خستگی مزمن و کم خونی فقر آهن

آیا این روزها بیش از گذشته احساس ضعف می‌کنید؟ آیا احساس کسالت بر شما غالب شده است؟ آیا در بیشتر ساعات روز احساس خستگی می‌کنید؟ اگر این موارد در شما صدق می‌کند ممکن است سطح آهن در خون شما کاهش پیدا کرده باشد. در این مقاله با ما همراه باشید تا کمی بیشتر در این باره اطلاعات کسب کنید.

دختران نوجوان و خانم‌ها؛ بیشترین نیاز به آهن را دارند

مهمترین و اصلی ترین عامل خستگی های مزمن کمبود آهن در بدن می‌باشد. زیرا کمبود آهن یکی از شایع ترین مشکلات بهداشتی در اکثر نقاط جهان و از جمله ایران می‌باشد. این مشکل بهداشتی که اگر پیشگیری و درمان نشود، منجر به بیماری آنمی یا همان کم خونی فقر آهن می‌شود؛ در خانم ها شایع تر می‌باشد. زیرا میزان نیاز دختران نوجوان و خانم ها ( بالاخص در سنین 14 – 50 سالگی ) به دلیل از دست دهی مقادیر فراوانی آهن در دوران عادت ماهیانه بیشتر می‌باشد. در نتیجه در صورت عدم جایگزینی مناسب ذخایر آهن بعد از مدتی علایم کم خونی در آنان ظاهر می‌شود. در حقیقت دختران نوجوان و خانم ها در این سنین حدود 2 برابر پسران نوجوان و آقایان نیاز به آهن دارند که باید سعی کنند از طریق منابع غذایی سرشار از آهن تامین نمایند. گروه های دیگری که در معرض خطر کم خونی فقر آهن می باشند عبارتند از: نوزادان شیر خوار، ورزشکاران و گیاهخواران.

علائم کم خونی فقر آهن

آهن یک ریز مغذی ضروری است که برای تولید هموگلوبین لازم می‌باشد. هموگلوبین اکسیژن را به تمام نقاط بدن می رساند. اگر در بدن شما به مقدار کافی آهن وجود نداشته باشد بدن شما باید به سختی کار کند تا انرژی مورد نیاز خود را به دست آورد. برای همین احساس خستگی، کسالت، ضعف، عدم تمرکز و عدم تحمل خواهید کرد.

به علائمی که در زیر می آید توجه کنید:

1. احساس خستگی شما بیش از یک ماه است که ادامه دارد.

2. بیشتر اوقات احساس سرما می‌کنید.

3. صورت شما رنگ پریده تر از حالت عادی است.

4. شما نمی توانید تمرکز کنید.

5. ریزش موی قابل توجهی دارید و ناخن هایتان شکننده هستند.

اگر یک یا بیشتر از یکی از نشانه های بالا را دارید خستگی شما ناشی از کم خونی فقر آهن است. نزد پزشک معالجه خود رفته و از وی بخواهید سطح فریتین خون شما را برای آزمایش درخواست نماید. زیرا در آزمایش خون معمولی سطح فریتین خون، که نشان دهنده ذخایر آهن و کم خونی بلند مدت در شما می‌باشد اندازه گیری نمی‌شود.

اگر پزشک معالج شما با توجه به آزمایشات، کم خونی فقر آهن را در شما تشخیص دهد با کمک منابع غذایی به تنهایی نمی توانید این عارضه را بر طرف کنید و لازم است به مدت سه ماه از قرص های آهن دار استفاده نمایید تا ذخایر آهن شما تکمیل شودسایر علایم و نشانه های کم خونی فقر آهن عبارتند از:

* آهسته شدن رشد اجتماعی و شناختی در دوران کودکی

* کاهش عملکرد ایمنی، در نتیجه کاهش مقاومت در برابر عفونت ها

* گلوسیت، یا همان ملتهب شدن زبان

* قاشقی شدن ناخن ها

* و...

چرا کم خونی فقر آهن مساله ای مهم است؟

* کمبود آهن می تواند رشد نوزاد را به تاخیر بیاندازد. در حقیقت عملکردهای ذهنی، شناختی، حرکتی و ... در نوزادان با دریافت آهن ارتباط مستقیمی دارد و با کاهش دریافت آهن رشد و نمو نوزاد تحت تاثیر قرار می گیرد.

* کمبود آهن طی دوران بارداری احتمال تولد نوزاد با وزن کم هنگام تولد، سقط جنین، زایمان زودرس و نیز مرگ نوزاد در سال اول تولد را افزایش می‌دهد.

* کمبود آهن در بزرگسالان منجر به خستگی و کسالت می‌شود. همچنین بر حافظه و تمرکز موثر است.

چگونه کمخونی فقر آهن شناسایی می‌شود؟

آزمایش های متعددی وجود دارد تا سطح آهن موجود در خون و ذخایر آهن موجود در بدن مشخص گردد. پزشک معالج بر اساس شرایط شما ممکن است چند عدد از این آزمایشات را به طور همزمان برای شما درخواست دهد تا وضعیت آهن بدن شما برای وی مشخص گردد. این آزمایشات عبارتند از:

1. تست هموگلوبین

2. تست هماتوکریت

3. شمارش کامل سلول‌های خونی یا CBC

4. سطح فریتین سرم

5. سطح آهن سرم

6. درصد اشباع ترانسفرین

7. گیرنده های ترانسفرین

[منابع غذایی آهن]

آهن در برنامه غذایی

دو نوع آهن در منابع غذایی وجود دارد: آهن هم و آهن غیر هم.

1. آهن هِم که از هموگلوبین مشتق می‌شود و در پروتئین های حیوانی وجود دارد و 2-3 برابر سریع تر از آهن غیر هِم جذب می‌شود. منابع آهن هِم عبارتند: گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، دل، جگر، قلوه، تخم مرغ و...

2. آهن غیر هِم در غذاهایی با پایه گیاهی یافت می شوند و جذب آن‌ها با موئلفه‌های زیادی مرتبط است. آهن غیر هِم با ریزمغذی‌هایی چون کلسیم، منیزیم و روی تداخل دارند و در صورت مصرف همزمان با غذاهای حاوی فیتات، اگزالات، کافئین و تانن جذب آن کاهش می یابد. همچنین جذب آهن غیر هِم در کنار منابع غذایی سرشار از ویتامین C افزایش می یابد. منابع غذایی آهن غیر هِم عبارتند از: حبوبات، انواع لوبیاها بالاخص لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی، عدس، سویا، میوه‌های خشک شده ( مانند انجیر خشک، توت خشک، برگه زردآلو و ....)، کنجد و...

توصیه های کلی برای افزایش جذب آهن از طریق مواد غذایی

1. همراه غذاهای گیاهی سرشار از آهن، ویتامین C مصرف کنید: ویتامین C جذب آهن را 5 برابر افزایش می‌دهد.

2. حبوبات را حداقل 3- 5 مرتبه در هفته مصرف نمایید: حبوبات آهن فراونی دارند. ولی باید در کنار آن‌ها از منابع ویتامین C مانند نارنج یا لیموترش تازه بهره ببرید.

3. سس ماکارونی خود را در ظروف آهنی درست کنید: غذاهای اسیدی مانند انواع غذاهایی که سس گوجه فرنگی یا رب گوجه فرنگی دارند، آهن را از ظروف آهنی جذب می کنند.

4. خوردن چای، قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار را به 3 ساعت بعد از غذاهای سرشار از آهن موکول کنید: تانن موجود در چای با جذب آهن تداخل دارد.

5. منابغ غذایی حاوی آن غیرهِم (مانند انواع حبوبات) را با افزایش‌دهنده‌های جدب آهن مانند انواع گوشت‌ها که دارای فاکتور گوشت می باشند، مصرف کنید. زیرا این منابع علاوه بر اینکه خود سرشار از آهن می باشند، دارای فاکتوری به نام فاکتور گوشت هستند، که جذب آهن را افزایش می‌دهد.

کمبود آهن طی دوران بارداری احتمال تولد نوزاد با وزن کم هنگام تولد، سقط جنین، زایمان زودرس و نیز مرگ نوزاد در سال اول تولد را افزایش می‌دهد

نکاتی در رابطه با ویتامین C

از جمله مهمترین افزایش‌دهنده‌های جدب آهن، ویتامین C می‌باشد. میوه ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین C می باشند. توجه کنید که ویتامین C بسیار حساس می‌باشد به گونه ای که بر اثر برش زدن میوه ها و سبزیجات، حرارت دیدن، قرار گرفتن در مقابل نور خورشید و ... از میزان ویتامین C آن کاسته می‌شود. پس می توان نتیجه گرفت که تنها میوه ها و سبزیجات خام و تازه سرشار از ویتامین C هستند و از میان تمام میوه ها و سبزیجات، مرکبات مانند لیموترش، لیموشیرین، پرتقال، نارنج، نارنگی، گریپ فروت و... بهترین منابع هستند. البته لازم به ذکر است که بیشترین میزان ویتامین C در فلفل دلمه‌ای زرد رنگ وجود دارد؛ اما به دلیل طعم خاص آن ما قادر به استفاده از مقادیر خیلی زیادی از آن نیستیم. دیگر منابع ویتامین C عبارتند از: فلفل دلمه ای سبز، فلفل قرمز، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کیوی، توت فرنگی، انبه، آناناس، آب مرکبات تازه و .... .

بینه خوشنودی راد - کارشناس علوم تغذیه

بخش تغذیه و آشپزی تبیان